day1（周四）恢复跑+速度训练
①1400米为一组。共三组（慢跑[平均630，620配速]）
②200米为一组。共四组（由慢到快的加速跑[350，340最快配速]）每完成一组休息2分钟
流程：动态拉伸→①→②→①→②→①→②→
休息心率至120以下（最多3分钟）→②→睡前静态拉伸
总结：总跑量5公里，中等强度，激活身体器官与肌肉，加强有氧和大腿肌肉强度
day2（周五）强度课[乳酸阈值配速训练]
（关于乳酸阈与个人乳酸阈概念：在递增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度会急剧增加。血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即乳酸阈强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点，有时也叫无氧阈[可以简单理解为：你用越快的速度跑，身体会产生大量乳酸，导致跑不动，而乳酸阈就是你自己身体不会产生大量乳酸的最大速度]〈注，图中拐点即为乳酸阈，可见乳酸阈是可以通过训练来提升的〉）（但，乳酸阈值具有上限，取决于你自己先天的最大摄氧量[天赋]，但也可以通过训练来弥补一些[很少，仍依靠天生天赋]）
（关于个人乳酸阈值配速，每个人乳酸阈值配速会因为不同心理或生理机能变化而变化，因此判断个人乳酸阈值配速一般只能靠体感，体感表现为：能继续跑下去，但要人为控制速度[即要加大步幅，步频]，肌肉没有明显上酸，能跟人说一两句话，但没有想说话的欲望）
训练内容：
①1600米为一组 ，共4组（心率区间为最大心率的70％-80％）
②慢走150米恢复
流程：慢跑400米热身→动态拉伸→①→②→
①→②→休息5分钟喝水补给→②→①→②→睡前静态拉伸
总结：总跑量6.4公里（不计入走路路程），预计耗时80分钟，提升乳酸阈值，加强中长跑图中续航能力和速度，第一次熟悉流程
day3（周六）四个基础力量训练+轻松跑
（注：在家进行力量训练，关于个人力量训练单组的训练量：做到肌肉很酸，再做3-5个停止，青少年训练不要进行负重训练[即给每个基础力量训练加上负重]尽管有更好的训练效果，但你应该不会不想再长高点吧）
力量训练流程及动作概要：
①训练前动态拉伸（预热）可以考虑这些
下肢：腿摆、弓步转体、髋绕环、踝关节活动、世界最伟大拉伸
上肢：肩绕环、弹力带肩外旋、胸椎旋转、手臂摆动（每个动作各15秒，动作流程可查询其他专业拉伸视频和书籍）
[如果你懒得搞这么复杂，就回忆体育课老师教你的拉伸及热身动作即可]
②单脚提踵
（关于单脚提踵：训练动作可以上网查询，重要的是尽量不依靠原地做提踵并保持平衡）[加强身体平衡感，小腿力量，速度力量，爆发力量]
右脚：共四组，每组休息时间20-25秒
左脚：共四组，每组休息时间20-25秒
③靠墙静蹲
（关于静蹲：训练动作可在网上查询，用大腿上侧肌肉[即股四头肌]保持静蹲动作，如果大腿不太上酸可以将腿继续屈至接近90度，总之视个人情况加强动作强度）[加强膝盖周围肌肉强度，能承受更大训练强度]
静蹲，共四组，每组休息时间20-25秒
④单腿硬拉
（关于单腿硬拉：训练动作可在网上查询，尽量用身体保持平衡，双手支撑地面可以轻触仅保持身体平衡）[使髋关节更灵活，加强平衡感，提升单腿力量]
右腿，共四组，每组休息20-25秒
左腿，共四组，每组休息20-25秒
（注，腿部上酸后，考虑坚持再做2-3个硬拉）
⑤平板支撑
（关于平板支撑：训练动作可在网上查询，尽可能做得标准，以质量为先再考虑时间和数量，否则白白浪费时间）
（休息期间可以做一做婴儿式，臀桥之类动作缓解酸痛，若是腹肌灼烧痛，则慢走深呼吸直至不痛再开始下一组）[加强核心稳定性，后程加速动作不变形，改善体态是呼吸更顺畅]
平板支撑：共四组，每组休息30-60秒
[注：除了动态拉伸和单腿硬拉，其他动作你都是可以边刷手机进行了，可以减少训练枯燥感，我想你们家应该都有瑜伽垫的吧，没有就用薄毯和拖鞋辅助]
流程：①→②→③→④→⑤→睡前静态拉伸（→间是没有休息间隔的，以减少时间）
总结预计耗时45分钟
e跑（轻松跑）流程
（关于e跑：简单来说就是长距离的慢跑，心率控制在最大心率的65％-78%，中途可加入短暂冲刺，e跑是训练的大头，但考虑青少年时间少，需要更多速度训练，所以训练会少一些e跑量）[加强有氧能力，锻炼心肌增加泵血量，夯实基础，且受伤概率也小]
简单动态拉伸→①e跑（10分钟）→②冲刺（20秒直道冲刺约50米）→①e跑（10分钟）→②冲刺（…）→e跑（10分钟）→睡前静态拉伸
总计跑量约5公里，预计耗时35分钟
day4（周日）休息日
好好休息，可以尝试别的运动，别受伤不剧烈即可，而且要开始写十一作业了哟(´-ω-`)
（另简单谈关于饮食个人看法：[不仅是休息日，在强度课前后也可以考虑饮食规划]，当然饮食计划并非一定要保持的，偶尔放纵也请放过自己，青少年更是要多吃，才能涨身体。青少年考虑早餐两个鸡蛋一瓶牛奶，另外的早餐吃得下随意[可加富含膳食纤维的蔬菜，以及适当的糖类]，中饭晚饭多吃红肉，蔬菜[补维生素]，其他饮食我也不知道说什么了，跑前30分钟最好别吃太撑，跑后30分钟内补充蛋白质和碳水加速肌肉恢复；平时能吃全的就不要用药补）
day5（周一）恢复跑+速度训练pro
①1000米为一组，共四组（慢跑[平均630，620配速]）
②250米为一组，共五组（逐渐加速，配速330-340，最大心率的80%-90%区间）
流程：动态拉伸热身→①→② →①→② →①→② →①→② →休息2-3分钟→②→睡前静态拉伸
总结总跑量5.25公里，加强爆发力，反正练就完了
day6（周二）强度课[无氧间歇跑]
（跑前提醒：晚饭尽量少吃）
①400米为一组，共六组，跑后休息至心率降至120以下（最多6-8分钟）
第一、二组：400配速，1分36秒
第三、四组：350配速，1分32秒
第五、六组：340配速，1分28秒
②800米为一组，共两组（热身跑，配速650，700）
流程：②→动态拉伸→①→①→①→①→①→①→②→睡前静态拉伸
总结总跑量4.4公里，高强度，训练后程加速耐酸核心，极少量最大摄氧量提升
day7（周三）e跑（排酸跑）+核心力量训练
（如果腿部不酸痛，也可以适量进行下肢力量训练[单腿硬拉，单脚提踵，静蹲等]）
居家力量训练流程：
1.婴儿式，臀桥之类的核心动态拉伸热身→
2.平板支撑：共四组，每组休息30-60秒（求质不求时长）→
3.睡前静态拉伸
e跑流程：
1.跑前动态拉伸→
2.LSD（长距离慢跑），5公里一组，共一组→
3.睡前静态拉伸（与力量训练重叠）
总结总跑量5公里，为肌肉排酸，加强有氧能力，夯实基础
（关于天气择时跑步规划：尽量查看实时天气预报[尤其南方]，选在不下雨的时候户外跑步，如果是夏天小雨也可以考虑跑[e跑不推荐]，如果改天全天下雨，可以改为居家力量的训练，跑步规划青少年适当减少e跑占周跑量的百分比，其余情况减少高强度占周跑量的百分比，但保证每周至少有一个强度课）
（关于超量恢复：跑后及时补充碳水蛋白质，强度课前后天早睡觉，保证9小时睡眠，青少年亦是如此）……
完
参考材料：
寒火老师AC站【沉浸式跟练】中长跑必练三个基础力量动作；★中长跑力量训练★方向方法思路找对了，你也能自成宇宙！？！？
运动生理学 王瑞元 图12-6 训练前后乳酸阈的变化
……略
